GI値を意識して血糖値をコントロールする

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GI値という言葉をよく見たり聞いたりする事があるかと思います。GIとは「Glycemic Index」という言葉の略になります。食後の血糖値が上昇する度合いを示す数値となっています。

なぜ最近になってGI値が注目されているのかと言いますと・・・GI値の低い食品は、肥満、過体重、2型糖尿病などの発症リスクを低減させる可能性があるとされたからです。このことから2000年代になって、低GI値食品がとても注目を集めています。

GI値の目安

GI値が70以上ある食品は、高GI食品となっており、55~70の食品を中GI食品と言います。55以下になると、低GI食品に分類されます。

低GI値はどうして体に良いの?

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まず知っておきたいのが、食事を摂った後の糖分の行方です。食べ物に含まれている糖分は、ブドウ糖になって血液の中に吸収されていきます。ブドウ糖が血液の中に増えたということになると、膵臓からインスリンが分泌されます。

その後、肝臓、筋肉、脂肪組織などにブドウ糖が吸収されていきます。そして血糖値は元の数値までしっかりと下がっていきます。これらの流れは、健康的な人の食事後の糖の行方になります。

もしも、インスリンの分泌量が少ないという事になれば、血糖が処理できない状態になりますので、最終的に血糖値が下がりません。また、GI値の高い食品を摂取すると、血糖値が一気に急上昇してしまいますので、インスリンの分泌が間に合わなくなります。こういった事によって、脂肪が体に蓄積されやすくなってしまいます。

インスリンの働きを抑制してしまう事によって、脂肪が体に付きやすくなり、血糖値も下がりにくくなります。GI値の低い食べ物を食べる事は、血糖値を下げやすくしてインスリンの分泌も妨げる事無いという事から、体に良いとされています。

GI値の低い食品と高い食品

炭水化物

  • 低GI食品:春雨、そば、全粒粉パン、玄米
  • 中GI食品:うどん、パスタ
  • 高GI食品:白米、パン

野菜

  • 低GI食品:レタス、きのこ、ブロッコリー、大根、ピーマン
  • 中GI食品:さつまいも
  • 高GI食品:にんじん、かぼちゃ、じゃがいも

その他

  • 低GI食品:ナッツ、チーズ、ヨーグルト、バター、牛乳
  • 中GI食品:アイスクリーム、ゼリー、プリン
  • 高GI食品:ポテトフライ、チョコレート、クッキー

低GI値を意識して生活する

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最近では、低GI値の食品を販売しているお店も複数あります。スーパーやコンビニなどで食品を購入するときにも、GI値を意識しながら選ぶことが重要になります。

ちなみに、GI値というのは、カロリーとは異なるものなので別物として考えてください。カロリーが低いからGI値も低いと思い込んでいる人は多いようです。

低GI値生活を続けるコツとは?

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日本人の主食として欠かせないのが、白米だと思います。しかし白米はGI値が高いので、あまりお勧めできません。また、うどんやパスタやパンもGI値が高いので頻繁に食べるのは避けたい所です。

しかしあまり我慢ばかりしていては、継続する事が難しくなってしまいます。ですから、パンが食べたいと思ったら全粒粉のパンにするなどして工夫してみましょう。白米も玄米に変えればGI値は低くなりますので、少しずつ白米の量を減らして玄米に切り替えるなどの工夫をしてみましょう。